Prépa N4 : séance du 31 janvier

  • Lesquirou
  • Passage N4
Au programme ce soir :
- 7 min d'échauffement en nage libre (environ 300 mètres)
- 3 séries de 4 apnées sur place, repos 10 secondes entre chaque série
- 500 mètres en PMT, en variant les plaisirs (en rattrapé, sur le côté, bras devant,...)
- 400 mètres palmes avec une planche : aller mouvements amples, retour mouvements intenses (???). Bref, rythme plutôt soutenu (première crampe de la soirée)...
- 3 séries de palmage de sustentation de 1'30" (45" de récupération entre les 2 premières, 30" entre les 2 dernières)
- 300 mètres palmes avec planche à un bon rythme (deuxième crampe...)
- 50 mètre récupération active sur le dos en enlevant masque et tuba, afin de bien ventiler.
- Sur 150 mètres par deux, tracter l'autre sur une longueur (on inverse au retour)
- Sur 300 mètres : 75 mètres intense - 25 mètres souple
- 200 mètres avec 3 apnées par longueur
- Dans la largeur du bassin, 6 x 15 mètres en apnée avec 30 secondes de récupération entre chaque largeur.
- 300 mètres PMT récupération dynamique, pour se détendre en fin de séance (euh... dernière crampe de la soirée).
Total : 2500 mètres.
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