Prépa N4 : première séance de 2007

Mercredi 10 janvier 2007 3 10 /01 /Jan /2007 23:22

Prépa N4 : première séance de 2007

Les mollets ont souffert ce soir ! Au programme :
- 7 min d'échauffement en nage libre
- 500 mètres en PMT, en variant les plaisirs (en rattrapé, sur le côté, bras devant,...)
- 2 séries de 4 apnées sur place, repos 10 secondes entre chaque série
- 300 mètres : aller en rattrapé bien nagé (palmage souple et ample), retour bras devant, bien tendus
- 500 mètres avec la planche (3 minutes à un rythme "de croisière", puis 1 minute intense, puis 2 minutes "croisière", puis 1 min intense...)
- 150 mètres, toujours avec la planche : aller palmage ample, retour sur le dos "assis" dans l'eau, avec les bras devant posés sur la planche (travail des mollets notamment !)
- Sur 300 mètres : 75 mètres intense - 25 mètres souple
- 150 mètres : une apnée de 8-10 mètres, nage en rattrapé (6 mouvements de bras), en alternance sur les 6 longueurs
- 50 mètre récupération active sur le dos en enlevant masque et tuba, afin de bien ventiler.
- Dans la largeur du bassin, 6 x 15 mètres en apnée avec 30 secondes de récupération entre chaque largeur.
- 50 mètres sur le dos
- Toujours dans la largeur du bassin, 2 x 15 mètres en apnée avec 20 secondes de récupération entre les deux.
- 300 mètres PMT récupération dynamique, pour se détendre en fin de séance.
Total : 2500 mètres.