Prépa N4 : séance du 20 décembre

  • Lesquirou
  • Passage N4
Au programme hier soir :
- Comme à chaque séance, 6 à 8 minutes d'échauffement en nage libre
- 500 mètres en PMT, en variant les plaisirs (en rattrapé, sur le côté, bras devant,...)
- Des séries de petites apnées en phoque (3 séries de 4 apnées, repos 10 secondes entre chaque série)
- 300 mètres : aller
bras devant palmage souple et ample, retour en rattrapé palmage rapide
- Sur 300 mètres : 75 mètres intense - 25 mètres souple, canard, apnée de 10 mètres (3 fois)
- 2 fois 5 minutes intense, avec une récupération de 30 secondes entre les deux séries : 350 mètres pour la première série, 325 mètres pour la seconde.
- 50 mètre récupération active
sur le dos en enlevant masque et tuba, afin de bien ventiler.
- 3 fois 1 minute de palmage de sustentation avec 30 secondes de récupération entre chaque
- Par deux, sur 150 mètres : sur une longueur, l'un tracte l'autre par les aisselles. Au retour, on change. 3 séries.
- Dans la largeur du bassin, 8 x 15 mètres en apnée avec 25 secondes de récupération entre chaque largeur (trop fatiguée pour tenir plus longtemps pour la dernière).
- 300 mètres PMT récupération dynamique, pour se détendre en fin de séance.
Total : 2300 mètres (sans compter les apnées)
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