Prépa N4 : séance du 13 décembre 2006

  • Lesquirou
  • Passage N4
Au programme cette semaine :
- Comme à chaque séance, 6 à 8 minutes d'échauffement en nage libre
- 500 mètres en PMT, en variant les plaisirs (en rattrapé, sur le côté, bras devant, une ou deux apnées si ça vous chante...)
- Des séries de petites apnées en phoque (3 séries de 3 apnées, repos 10 secondes entre chaque série)
- 300 mètres : aller
bras devant palmage souple et ample, retour en rattrapé palmage rapide
- Sur 300 mètres : 75 mètres intense - 25 mètres souple, en ventilant bien (3 fois)
- 2 fois 6 minutes intense, avec une récupération de 45 secondes entre les deux séries : personnellement, j'ai fait pour chaque série 400 mètres (barème femmes pour le 800 mètres PMT : 18/20 entre 11'51 et 12'30... Encore faut-il aller droit, car l'épreuve se déroule en mer, pas en piscine !).
- 50 mètre récupération active
sur le dos en enlevant masque et tuba, afin de bien ventiler.
- Par deux, sur 150 mètres : sur une longueur, l'un tracte l'autre par les aisselles. Au retour, on change. 3 séries. C'est là que je me suis pris mes crampes...
- Dans la largeur du bassin, 8 x 15 mètres en apnée avec 25 secondes de récupération entre chaque largeur (jusqu'à plus soif pour la dernière : 1'17'').
- 300 mètres PMT récupération dynamique, pour se détendre en fin de séance.
Total : 2400 mètres (sans compter les apnées)
Le conseil du jour : mieux vaut ne pas trop faire la fête la veille afin d'éviter les crampes notamment ;-) Et puis éviter de sauter l'entraînement du samedi (bon, cette semaine, j'avais une bonne excuse, la piscine était mobilisée pour le téléthon).
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