Prépa N4 : retour d'une séance d'entraînement physique en piscine

  • Lesquirou
  • Passage N4
Je me souviens, il y a plus de 2 ans, avoir été impressionnée (et je n'étais pas la seule) par l'entraînement des futurs N4 dans mon club : c'est bien simple, on avait à peine le temps de leur dire bonjour qu'ils étaient déjà dans la piscine, et rarement on avait vu autant de bouillonnements dans une ligne d'eau. Pendant 2 heures, ils n'arrêtaient pas, enchaînant les longueurs, les exercices, l'apnée...
Aujourd'hui, j'ai décidé de me lancer dans la même préparation physique, hors de mon club car je suis la seule à envisager de passer le N4 cette année. Dans le cadre de ma préparation théorique, j'ai la chance d'avoir croisé un MF2 formidable, qui continue, alors qu'il vient de partir à la retraite, d'entraîner les "jeunes" plongeurs avec un enthousiasme rare et communicatif. Aussi, quand il m'a proposé de me joindre aux plongeurs dont il s'occupe dans son club, je n'ai pas réfléchi longtemps, même s'il faut quand même être motivée pour aller s'entraîner en piscine tous les mercredis soirs de 21h30 à 23 heures. Mais c'est quand même mieux que d'enchaîner les longueurs seule...
Ce soir, première séance, et je pense que je ne vais pas avoir trop de souci pour m'endormir. Au programme :
- 6 à 8 minutes d'échauffement en nage libre : objectif décrassage !
- 500 mètres en PMT, en variant les plaisirs (en rattrapé, sur le côté, bras devant...)
- Des séries de petites apnées en phoque (2x, puis 3x, puis 4x, repos 15 secondes entre chaque série)
- 300 mètres : aller en rattrapé, retour bras devant
- 3 x 6 minutes avec la planche pour travailler les jambes : intensité normale pendant les 4 premières minutes, puis, au coup de sifflet, 1 minute à un rythme soutenu, puis reprendre 1 minute normale. Repos, puis reprise d'une nouvelle série
- 50 mètre récupération active
- 4 x 100 mètres : 75 mètres rapide, puis 25 mètres récupération en ventilant bien, canard et apnée de 10-12 mètres,  et on enchaîne une nouvelle série
- 200 mètres : 4 mouvements de rattrapé, bonne inspiration, canard, apnée de 10 mètres, puis enchaînement sur les 200 mètres
- Dans la largeur du bassin, 6 x 15 mètres en apnée.
- 400 mètres PMT récupération dynamique, pour se détendre en fin de séance.
A l'arrivée, 2600 mètres dans les jambes, et le sentiment de bien-être que j'ai toujours quand je termine un entraînement. Bon, c'est pas tout, mais faudrait quand même envisager d'aller faire dodo...
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