Vendredi 23 février 2007
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20:29
Faire des longueurs en piscine, c'est une chose, mais il ne faut pas oublier qu'un certain nombre d'épreuves du niveau 4 se
passent sous l'eau, avec scaphandre. D'où l'intérêt de la fosse qui permet de recréer les conditions de pression que l'on connaît en mer. Cette semaine, j'ai fait une fosse mardi soir, et j'y
retourne demain, alors voici quelques détails sur l'une des épreuves que l'on peut réviser dans cette drôle de piscine verticale (la
fosse UCPA de Villeneuve-la-Garenne a une profondeur de 20 mètres).
Démonstration technique avec handicap de 20 mètres
La première fois qu'un moniteur m'a parlé de la "DTH" il y a quelques semaines, j'ai ouvert des yeux ronds comme des billes. En réalité, cette dénomination
est la nouvelle façon d'appeler le plus connu "sauvetage avec palmes". En binôme, les gilets des 2 plongeurs totalement vidés de leur air, l'un d'entre eux simule une syncope : l'autre doit alors
le remonter à la seule force des palmes, puisqu'il ne peut pas se servir des gilets.
1- Réagir le plus rapidement possible, en commençant par remettre le détendeur dans la bouche du syncopé (attention à ne pas lui arracher une dent !
Commencer par glisser le côté du détendeur dans la bouche puis le mettre dans son intégralité). Ensuite, ne pas hésiter à prendre un peu de temps pour bien positionner le syncopé.
2- Asseoir le syncopé sur l'un de ses genoux, lui enlever sa ceinture de plombs (ou tout du moins le simuler), tout en maintenant le détendeur dans sa
bouche (ne jamais lâcher l'embout). Personnellement, je place le bras droit du syncopé sur mon épaule gauche pour ne pas être gênée.
3- A l'aide d'une impulsion énergique, commencer la remontée et se mettre à palmer de façon intense. Pendant la remontée, vérifier la conscience du sauvé
(le regarder dans les yeux 2-3 fois).
4- Ralentir à mi-profondeur (10 mètres) et s'arrêter entre 3 et 5 mètres pour effectuer un tour d'horizon (pousser le syncopé dans le sens inverse des
aiguilles d'une montre, ne pas le tirer).
5- Arrivé en surface, faire le signe de détresse avec le bras gauche (la main droite tient toujours le détendeur dans la bouche du syncopé) puis - les
gilets toujours vides, et ça ce n'est pas le plus simple - tracter le plongeur pendant environ 2 minutes (cf manuel du moniteur) avant de le déséquiper dans l'eau.
A lire très vite dans une prochaine contribution les autres épreuves avec scaphandre : la RSE, la descente dans le bleu, et une remontée
assistée.
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Mercredi 21 février 2007
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23:51
Bon, j'avoue qu'en ce moment, l'actualisation du blog laisse à désirer... Entre les cours théoriques, les entraînements, les
fosses, et à l'occasion le boulot, j'avoue que j'ai du mal à me remettre sur l'ordi. Heureusement qu'il y a l'entraînement de Maurice du mercredi soir, qui me "force" à mettre en ligne ce
compte-rendu tout de suite après, sinon j'oublie !
Donc, ce soir (plus de crampes à l'horizon, c'est la bonne nouvelle de la soirée) :
- 7 min d'échauffement en nage libre (300 mètres)
- 3 séries de 4 apnées sur place, repos 10 secondes entre chaque
série
- 500 mètres en PMT avec des éducatifs
- 300 mètres en rattrapé, dont 2x25 mètres rapide (à faire quand on veut)
- 500 mètres avec la planche, dont 2 minutes à un rythme soutenu
- 800 mètres chronométrés (c'est l'une des épreuves du N4) : 12', soit une base de 18/20 selon le barème de notation.
- 50 mètres de récupération active sur
le dos.
- 200 mètres avec une apnée d'une dizaine de mètres sur chaque
longueur.
- Dans la largeur du bassin, 6 x 15 mètres en apnée avec 25 secondes de récupération
entre chaque largeur. 1' de récupération, puis 30 mètres (2 largeurs) en une fois.
- 200 mètres PMT récupération dynamique,
pour se détendre en fin de séance.
Total : 2800 mètres.
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Jeudi 15 février 2007
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00:02
Euh... ce soir je sors de l'entraînement un peu surexcitée, j'ai passé l'épreuve du mannequin (en piscine !) : certes, j'ai
cru que je mourrais pendant les 20 secondes d'apnée (j'ai un peu trop forcé sur les 100 premiers mètres, en 1'24"), mais quand j'ai eu terminé, Maurice, mon entraîneur, m'a annoncé une note
de 17/20 (Temps total 4'49", soit 11/12, et 6/8 pour "la tenue, l'aisance, l'efficacité et la rectitude lors du tractage du mannequin", comme le dit le manuel du moniteur). C'est top de voir que
l'entraînement porte ses fruits, et en plus je me sens de plus en plus à l'aise dans l'eau, ça devient une véritable drogue ;-)
Au programme ce soir :
- 7 min d'échauffement en nage libre (300 mètres)
- 4 séries de 4 apnées sur place, repos 10 secondes entre
chaque série
- 400 mètres en PMT avec des éducatifs
- 300 mètres : aller bras bien tendus devant palmage soutenu, retour en rattrapé
- 2 x 7 minutes, avec 45' de récupération entre les 2 séries : j'ai fait 500 mètres pour la première, et 425 mètres pour la seconde (soit une base de 17/20 pour l'épreuve du 800
mètres)
- 50 mètres de récupération active sur le dos
- 3 x 100 mètres : 75 mètres à un rythme soutenu, 25 mètres plus tranquilles, apnée d'une douzaine de mètres, enchaînement avec la série suivante (préparation pour
l'épreuve du mannequin).
- 50 mètres de récupération active sur le dos
- Prise du mannequin + 3-4 longueurs pour tester la prise
- 2 apnées de 20" pour préparer l'épreuve du mannequin
- Réalisation de l'épreuve du mannequin
- 50 mètres de récupération active sur le dos
Total : 2400 mètres.
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Mercredi 7 février 2007
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23:29
Au programme ce soir :
- 7 min d'échauffement en nage libre (environ 300 mètres)
- 4 séries de 4 apnées sur place, repos 10
secondes entre chaque série
- 600 mètres en PMT
- 50 mètres de récupération active sur le dos
- 600 mètres palmes avec une planche à un rythme plutôt soutenu : en alternance, 50 mètres planche verticale dans l'eau, 50 mètres planche à plat devant.
-
50 mètres de récupération active sur le dos
- 400 mètres : aller à un rythme soutenu, retour souple.
- 200 mètres en binôme : chacun tracte l'autre sur 25 mètres, en alternance
- Sur 150 mètres, la moitié de la longueur en
apnée, puis récupération active en rattrapé, puis apnée, puis récupération...
- Sur 200 mètres à deux : l'un fait une
longueur en apnée sous l'eau, l'autre reste en surface.
- 50 mètres de récupération active sur le dos
Total : 2400 mètres.
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Mercredi 31 janvier 2007
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23:42
Au programme ce soir :
- 7 min d'échauffement en nage libre (environ 300 mètres)
- 3 séries de 4 apnées sur place, repos 10
secondes entre chaque série
- 500 mètres en PMT, en variant les plaisirs (en rattrapé, sur le côté, bras devant,...)
- 400 mètres palmes avec une planche : aller mouvements amples, retour mouvements intenses (???). Bref, rythme plutôt soutenu (première crampe de la soirée)...
- 3 séries de palmage de sustentation de 1'30" (45" de récupération entre les 2 premières, 30" entre les 2 dernières)
- 300 mètres palmes avec planche à un bon rythme (deuxième crampe...)
- 50 mètre récupération active sur le dos en
enlevant masque et tuba, afin de bien ventiler.
- Sur 150 mètres par deux, tracter l'autre sur une longueur (on inverse au retour)
- Sur 300 mètres : 75 mètres intense - 25 mètres souple
- 200 mètres avec 3 apnées par longueur
- Dans la largeur du bassin, 6 x 15 mètres en apnée avec 30 secondes de récupération entre chaque
largeur.
- 300 mètres PMT récupération dynamique, pour se détendre en fin de séance (euh... dernière crampe de la
soirée).
Total : 2500 mètres.
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Mercredi 17 janvier 2007
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Oui, je sais, je n'ai pas mis une palme sur mon blog depuis une semaine... Il faut dire que j'ai passé mon week-end au salon
de la plongée, et, promis, je vous raconterai dans les prochains jours ! En attendant, les entraînements physiques ne s'arrêtent pas, eux, et donc, pour ce soir, nous avons eu droit à
:
- 7 min d'échauffement en nage libre (300 mètres)
- 500 mètres en PMT, en variant les plaisirs (en
rattrapé, sur le côté, bras devant,...)
- 3 séries de 4 apnées sur place, repos 10 secondes entre chaque série
- 300 mètres : aller bras devant, bien tendus, retour en rattrapé bien nagé (palmage souple et ample).
- 2 séries de 7 minutes avec 45 secondes de récupération entre les 2 (préparation à l'épreuve du 800 mètres, en sachant qu'avec 14 minutes, on a une note correcte :
13/20 pour les hommes, 15/20 pour les femmes). J'ai fait 450 mètres pour la première série, 475 pour la seconde, soit 925 mètres.
- 50 mètre récupération
active sur le dos en enlevant masque et tuba, afin de bien ventiler.
- 150 mètres : une apnée de 8-10 mètres, nage en rattrapé (6 mouvements de bras), en alternance sur les 6 longueurs
- 4 séries de 50 mètres : aller 20 mètres en apnée, puis récupération en rattrapé sur la fin de la longueur et le retour.
- 300 mètres PMT récupération dynamique, pour se détendre en fin de séance.
Total : 2700 mètres.
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Mercredi 10 janvier 2007
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23:22
Les mollets ont souffert ce soir ! Au programme :
- 7 min d'échauffement en nage libre
- 500 mètres en PMT, en variant les plaisirs (en rattrapé, sur le
côté, bras devant,...)
- 2 séries de 4 apnées sur place, repos 10 secondes entre chaque série
- 300 mètres : aller en rattrapé bien nagé (palmage souple et ample), retour bras
devant, bien tendus
- 500 mètres avec la planche (3 minutes à un rythme "de croisière", puis 1 minute intense, puis 2 minutes "croisière", puis 1 min intense...)
- 150 mètres, toujours avec la planche : aller palmage ample, retour sur le dos "assis" dans l'eau, avec les bras devant posés sur la planche (travail des
mollets notamment !)
- Sur 300 mètres : 75 mètres intense - 25 mètres souple
- 150 mètres : une apnée de 8-10 mètres, nage en rattrapé (6 mouvements de bras), en alternance sur les 6 longueurs
- 50 mètre récupération active sur le dos en enlevant masque et tuba, afin de bien ventiler.
- Dans la largeur du
bassin, 6 x 15 mètres en apnée avec 30 secondes de récupération entre chaque largeur.
- 50 mètres sur le dos
- Toujours dans la largeur du bassin, 2 x 15 mètres en apnée avec 20 secondes de récupération entre les deux.
- 300 mètres PMT récupération dynamique, pour se détendre en fin de séance.
Total : 2500 mètres.
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Jeudi 21 décembre 2006
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08:45
Au programme hier soir :
- Comme à
chaque séance, 6 à 8 minutes d'échauffement en nage libre
- 500 mètres en PMT, en variant les plaisirs (en rattrapé, sur le côté, bras devant,...)
- Des séries de petites apnées en phoque (3 séries de 4 apnées, repos 10 secondes entre chaque série)
- 300 mètres : aller bras devant palmage souple et ample, retour en rattrapé
palmage rapide
- Sur 300 mètres : 75 mètres intense - 25 mètres souple, canard, apnée de 10 mètres (3 fois)
- 2 fois 5 minutes intense, avec une récupération de 30 secondes entre les deux séries : 350 mètres pour la première série, 325 mètres pour la seconde.
- 50 mètre récupération active sur le dos en enlevant masque et tuba, afin de bien ventiler.
- 3 fois 1 minute de palmage de sustentation avec 30 secondes de récupération entre chaque
- Par deux, sur 150 mètres : sur une longueur, l'un tracte
l'autre par les aisselles. Au retour, on change. 3 séries.
- Dans la largeur du bassin, 8 x 15 mètres en apnée avec 25 secondes de récupération entre chaque largeur (trop fatiguée pour tenir plus longtemps pour la dernière).
- 300 mètres PMT récupération dynamique, pour se détendre en fin de séance.
Total : 2300 mètres (sans compter les apnées)
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Samedi 16 décembre 2006
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23:02
Aujourd'hui, petite séance mais cela fait du bien de s'entraîner 2 fois dans la semaine :
=> 6 minutes d'échauffement (soit 300 mètres)
=> 500 mètres PMT avec divers éducatifs
=> 300 mètres, aller en rattrapé palmage ample, retour bras devant palmage rapide
=> Jambes : 2 séries de 5 minutes : 4 minutes à un bon rythme, 1 minute intense (soit 600 mètres)
=> 3 x 100 mètres : 75 mètres rapide, puis 25 mètres récupération en ventilant bien, canard et apnée de 10-12 mètres, et
on enchaîne une nouvelle série. A la fin de dernière apnée, 50 mètres tranquille en dos pour récupérer.
=> 300 mètres tranquille en PMT pour terminer
Et hop, 2300 mètres de plus ;-)
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Jeudi 14 décembre 2006
4
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00:45
Au programme cette semaine :
- Comme à
chaque séance, 6 à 8 minutes d'échauffement en nage libre
- 500 mètres en PMT, en variant les plaisirs (en rattrapé, sur le côté, bras devant, une ou deux apnées si ça vous chante...)
- Des séries de petites apnées en phoque (3 séries de 3 apnées, repos 10 secondes entre chaque série)
- 300 mètres : aller bras devant palmage souple et ample, retour en rattrapé
palmage rapide
- Sur 300 mètres : 75 mètres intense - 25 mètres souple, en ventilant bien (3 fois)
- 2 fois 6 minutes intense, avec une récupération de 45 secondes entre les deux séries : personnellement, j'ai fait pour chaque série 400 mètres (barème femmes pour le 800 mètres PMT : 18/20 entre
11'51 et 12'30... Encore faut-il aller droit, car l'épreuve se déroule en mer, pas en piscine !).
- 50 mètre récupération active sur le dos en enlevant masque et tuba, afin de bien ventiler.
- Par deux, sur 150 mètres : sur une longueur, l'un tracte l'autre par les aisselles. Au retour, on change. 3 séries. C'est là que je me suis pris mes crampes...
- Dans la largeur du bassin, 8 x 15 mètres en apnée avec 25 secondes de récupération entre chaque largeur (jusqu'à plus soif pour la dernière : 1'17'').
- 300 mètres PMT récupération dynamique, pour se détendre en fin de séance.
Total : 2400 mètres (sans compter les apnées)
Le conseil du jour : mieux vaut ne pas trop faire la fête la veille afin d'éviter les crampes notamment ;-) Et puis éviter de sauter l'entraînement du samedi (bon, cette semaine, j'avais une bonne
excuse, la piscine était mobilisée pour le téléthon).
Publié dans : Passage N4
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